Nenápadná plechovka na regáli v obchode, ktorú často prehliadnete bez rozmýšľania. Sardinky však môžu byť jednou z najviac podceňovaných rýb z hľadiska vplyvu na srdce a metabolizmus. Vedci tvrdia, že ich sila spočíva nielen v omega-3, ale aj v celom komplexe zložiek, ktoré pôsobia spoločne.
Malá ryba s veľkým potenciálom. Obsahujú nielen omega-3, ale aj minerály a zlúčeniny, ktoré podporujú srdce.
Malá ryba, veľké zloženie
O sardinách sa najčastejšie hovorí v súvislosti s omega-3 kyselinami – a to správne. Obsahujú EPA a DHA, ktoré podporujú činnosť srdca a pomáhajú regulovať hladinu triglyceridov. Sardinky však pôsobia širšie ako samotné omega-3, na rozdiel od doplnkov s rybím tukom, ktoré obsahujú len jednu izolovanú zložku.
100 gramov sardiniek obsahuje asi 382 mg vápnika, čo je takmer 40 % dennej potreby. K tomu sa pridáva draslík, horčík, fosfor a železo.
Vápnik má kľúčový význam pre činnosť srdcového svalu, draslík pomáha regulovať krvný tlak a horčík podporuje normálnu činnosť ciev a metabolizmus.
Sardinky obsahujú aj:
- vitamín B12,
- selén,
- zinok,
- aminokyseliny (arginín a taurín).
Arginin sa podieľa na produkcii oxidu dusnatého, ktorý rozširuje krvné cievy a zlepšuje krvný obeh. Taurín sa zase niekedy spája s priaznivým vplyvom na hladinu cholesterolu a metabolizmus cukrov.
Občerstvenie namiesto tabletky
Jedným z najzaujímavejších ukazovateľov opísaných v publikácii je takzvaný index omega-3 (O3I). Ide o parameter, ktorý určuje množstvo EPA a DHA v membránach našich červených krviniek. Hodnoty nad 8 % sa považujú za ochranné pre srdce.
V štúdiách citovaných v prehľade ľudia, ktorí konzumovali 200 g sardiniek týždenne počas jedného roka, zvýšili svoj index omega-3 z 6,6 % na 7,9 %. Na druhej strane, 100 g sardiniek päťkrát týždenne počas pol roka zvýšilo tento index z 5,3 % na 8 %, t. j. na úroveň považovanú za priaznivú.
Je dôležité poznamenať, že tento účinok bol porovnateľný s účinkom nízkych dávok doplnkov omega-3. Autori však poznamenávajú, že vysoké farmakologické dávky (napríklad 4 g EPA denne) sú určené len pre ľudí s konkrétnymi zdravotnými indikáciami. Pre väčšinu zdravých ľudí môže byť rozumnejším riešením jednoducho pravidelná konzumácia rýb.
A čo ortuť?
V súvislosti s rybami existuje mnoho obáv týkajúcich sa obsahu ortuti. V prípade sardiniek je tento problém menej aktuálny. Ide o malé ryby, ktoré žijú na spodku potravinového reťazca, a preto akumulujú oveľa menej metylortuti ako veľké dravce. Okrem toho obsahujú selén, ktorý podporuje antioxidačné mechanizmy organizmu.
Autori prehľadu pripomínajú, že v súlade s odporúčaniami je vhodné konzumovať 1-2 porcie rýb týždenne a sardinky sú jednou z najlacnejších a najdostupnejších možností.
70 dní len na sardinách? Radšej nie
Pred časom sa veľa hovorilo o žene z Veľkej Británie, ktorá počas 70 dní jedla len sardinky a schudla niekoľko kilogramov. Ide však o anekdotu, nie o vedecký dôkaz. Dokonca aj autori spomínanej štúdie zdôrazňujú, že hoci sardinky možno považovať za funkčný produkt, mali by byť súčasťou vyváženej stravy, a nie jej jedinou zložkou
. Záver? Sardinky sú malé ryby s veľkým potenciálom. Obsahujú nielen omega-3, ale aj minerály a zlúčeniny, ktoré podporujú srdce a metabolizmus. V krajine, kde je konzumácia rýb stále nízka, môžu byť jednoduchým a lacným spôsobom, ako zlepšiť kvalitu stravovania. Možno, ako naznačujú autori publikácie, stojí za to konzumovať sardinky častejšie namiesto ďalšej kapsule s výživovým doplnkom.
